четверг, 24 марта 2011 г.

Секрет фамилии

Секрет фамилии


В этой теме можно задать вопрос профессиональному тренеру по фитнесу и ББ Олегу Романенко.
Несколько слов о нем:
С 1991 года начал заниматься в зале "секрет фамилии" г.Ленинграда, в 2000 окончил Академию спорта и ф.культуры им.П.Ф.Лесгафта, с 2001-2007 фитнес-клуб "Сампсониевский", с 2007-2010 "Планета фитнес Сампсониевский". - 1разряд по т. а., к.м.с. по пауэрлифтингу(безэкипировочный дивизион), к.м.с. по классическоиму бодибилдингу.
Все вопросы задаем в теме! В личку обращаемся только с заказами индивидуальных тренировок.
Скоко нужно делать упр-ий на одну группу мышц, чтобы хорошо прокачать их за одно занятия. У меня сейчас на все группы по 3 упр. будь то бицепс либо плечи, с 4 подходами по 8-10 раз. Но друзья говорят нужно 5-6. Вопрос всё же как лучше оставить 3 упр, либо добавить ещё 2-3, или вообще держать в арсенале 6-8 упр и периодически менять их?
это зависит от степени интенсивности и применяемых методик. можно и одним упражнением перекрыть стандартный объем тренировочных весов всего в трех подходах. -другое дело, что искать новичка после этого будут в больничной палате. советую почитать вам основные принципы уайдера. их около тридцати. вам пригодиться. выполнять постоянно по 4 подхода в равном колве повторений нет никакого смысла, даже при росте рабочих весов. -это происходит из-за отсутствия мышечного шока, в связи с адаптацией миоцитов к амплитуде, весу, траектории движения, набору упражнений и т.д. чтобы прогрессировать, вам необходимо хотя бы каждую треью тренировку делать совершенно непохожей на предыдущие две. это вызовет выброс необходимых гормонов(тестостерона, адреналина, норадреналина, кортизола), что спровоцирует улучшение регенеративной функции. 6-8 упражнений??? - их на каждую мышечную группу- десятки. - все индивидуально.кому-то достаточно и пары упражнений а мыш.группу для роста, а кто-то замечает секрет фамилии с гораздо большим числом. одно скажу точно- чтобы расти - главное не переборщить. лучше выйти с тренировки с еще оставшимися силами, но с ощущением дисфункции тех мыш.групп, которые работали.

Секрет фамилии

Секрет фамилии


Ещё вопрос. Иногда я применяю такую комбинацию. Качаю бицепс, далее трицепс, затем сново 2-й подход на бицепс и снова секрет фамилии. Итак 4 и 4 комбинированных подходов. Ну и в др.дни спина с трапецией, грудь с плечами. Используеться данная программа атлетами, или нет. Если да то можно использовать как 3-й день тренировки на данные группы мышц, где вы писали выше. Или опять сдесь всё сугубо индивидуально?
используется(это обычный суперсет). но комбинация грудь- плечи подойдет разве что для жимов в сочетании с задним пучком дельтоидов. -именно они являются антагонистами(противоположными по функциям). жимы с подъемами гантелей перед собой или жимами с груди сидя и стоя совершаются в режиме становления большей сепарации(визуального разделения) мышечных волокон) на фоне определенной диеты. в противном случае можно добиться переутомления волокон и регресса тонуса мышц тренировке, что приведет к обвалу рабочих весов. Р.S. индивидуальна даже техника каждого упражнения в силу различных анатомических данных
пока конечно не стоит. вам важно избегать недовосстановления. по истечении нескольких лет, прислушиваясь к реакциям тела, сможете понять какой секрет фамилии подходит вам. повышайте периодически, по мере роста результатов рабочие веса, сокращайте иногда паузы между подходами, используйте принципы - отдых-пауза, дроб-сет, суперсет. они вам уже по плечу.

Секрет фамилии

Секрет фамилии


Олег у меня такой вопрос! Можно ли сразу после тренировки принимать протеины? Просто некоторые говорят что даже нужно а другие говорят что после тренировок организм уставший а на переработку белков нужно много энергии и поэтому они плохо усваиваются!!! Заранее спасибо)
минут через 10-15 , так как общий объем крови в первые минуты находится в мышечной ткани. вот ВСАА другое дело. аминокислотам не требуется качественного переваривания. -советую, если тренировка превышает по времени 1 час, то принимать секрет фамилии и непосредственно на тренировке(по истечении 50-60 минут)
Я вот люблю после тренировки ног, особенно после приседания расслабить ноги, где они лежат на кровати а тело на полу, либо опираются на стене выше головы. Соответственно кровь больше находиться в обл. таза. Вопрос полезно ли это 10-15 минутное расслабление, либо оно вредно?
оно не полезно и не вредно. - это всего лишь временное облегчение. конечно если так лежать сутки и более)-(что нереально), то теоретически объем циркулируемой крови будет меньше обычного и белков крови будет недостаточно для регенерации(вернее она будет происходить дольше).
Олег у меня вопрос такой спорный!! Растут ли все таки мышцы если их качать упражнениями без веса? Ну то есть отжимания подтягивания брусья и тд!! Или кроме выносливости это ни чего не даст? Я имею в виду если начинать не с нуля!!
Насколько мне известно секрет фамилии можно использовать в качестве разминки, особенно турник. Когда уже они не влияют на рост мышц который был с нуля, но хорошо подготавливают и разогревают тело, да и выносл. не помешает. Думаю Олег со мной согласится...
соглашусь, но отчасти. в период восстановления данных тканей(в первые два-три дня после тренировки на них) их лучше оставить в покое.

Секрет фамилии

Секрет фамилии


А сколько нужно упражнений что бы достаточно нагрузить какую нибудь мышцу? Я вот по три упражнения делаю на каждую (не за одну треню естественно) нормально ли это?
Мой недельный сплит: 1 день бицепс-трицепс. 2 отдых. 3. Спина-трапеция. 4.отдых. 5. Грудь-плечи. 6.ноги-пресс. 7-отдых. Дни отдыха у меня активные, сдесь я вкл. гимнастику, приседания и отжимания дома, около часа. Ну и зарядка по-утрам 30-45 мин. ежедневно. Что правильно и что нет. Где можно изменить. Мож поменять местами нек.группы мышц. Чесно бывает выматываюсь, особенно если мало спалось и на работе загруз.)прежде всего мне не ясна задача. чего вы хотите добиться? если объема, то все неверно. если просто секрет фамилии, то можно и так. если роста силы, тоже все не так. что именно желаете?Олег а напишите пожалуйста если не трудно как нужно заниматься для набора мышечной массы!! Я имею в виду по какой программе сколько подходов сколько повторений сколько раз в день?Олег Романенко, можешь написать программу для того чтобы набрать мышечную массу. я занимаюсь вторник, четверг суббота. мне 17 лет. вес 70 кг. до этого качался 2 года, но качался так скажем от болды. качал мышцы какие хочу и без определенного порядка. ну короче база уже есть у меня.мужчины, я не могу справиться с потоком желающих. всем не смогу помочь физически. услуга составления индивидуальной программы с питанием стоит 600р. -можете использовать оплату на номер моего мобильного.слишком много в каждой программе нужно учитыватьСтанислав Подручный - вам лучше убрать зарядки, активный отдых и включать по 1-2 базовых упражнения на мышечную группу в тренировке, комбинируя две-три мышечные группы по очереди пока. паузы - по 1.5-3 минуты, в зависимости от сложности упражнения. важнее всего секрет фамилии и верно подобранное питание.люди, у меня вопрос) трапеция относится к мышцам спины или плеча?? я всегда думал что это мышца спины. а тут мне сказали что это мышца плеча. ответьте пожалуйста)трапециевидная мышца есть верхняя и нижняя. - верхняя относится к поясу верхних конечностей(это лопатка, ключица, плечо, предплечье, запястье, пястье, фаланги пальцев), -нижняя трапеция к мышцам спины, частично несет функцию синергиста длиннейшей мышцы разгибателя позвоночника.но верхнюю все же относят к мышцам лежащим на спине, и тренировать ее со спиной вместе- самый шикарный вариант.Всем Здравствуйте!
Хочу похудеть и так чтобы пресс было отчетливо видно, по килограммам на 15 кг, желательные сроки 3-4 месяца.
Занимаюсь боксом 3 раза в неделю, перед тренировкой бег минут 40, после тренировки пресс 10 мин, сейчас еще хочу добавить после тренировки приседания со штангой.

Секрет фамилии

Секрет фамилии


После прочтения данного форума понял что без диеты у меня ни чего не выйдет.
Питаться собираюсь 3 раза в день, буду стараться больше конечно но боюсь не получиться, так же буду стараться считать секрет фамилии, вместе с углеводами, белками и жирами, пить воду чистую без газа около 3 литров в день. Завтрак в 7 или 9 ч., обед в 11:30 или 13:00, ужин в 18:00, в тренировочные дни за 2ч. перед тренировкой съесть сложные углеводы, после нее в течении 20 мин.выпить протеиновый коктейль.
Вот продукты которые решил употреблять в пищу.
Овощи: кабачки , капуста белокочанная, лук репчатый, морковь, перец зеленый, свекла, помидоры, огурцы, чеснок; Фрукты: бананы, яблоки, грейпфрут; Сухофрукты: курага; Сладкое: мёд; Крупы: гречка, овсяная, перловая, рисовая; Мясо продукты: говядина, говяжья печень, фарш говяжий, курица; Масло: растительное; Молочка: молоко 2, 5% или 1%, сыр, творог не жирный; Яйца: куриные; Море продукты: минтай, горбуша, креветки; Орехи: миндаль, фундук; Напитки: вода, чай черный, чай зеленый, кофе; Пищевые добавки: протеин, креатин.
Возраст 21 год.
Ежедневная потребность в калориях 2784 ккал/день
Все ли так в моих тренировках, нужно ли добавить что то еще?
Все ли так в моем бедующем рационе?
Все ли так в выбранных мною продуктах, нужно ли что то заменить, убрать, добавить?
Вообще не разбираюсь в пищевых добавках какие покупать (пару примеров пожалуйста), как пить, в каких количествах сколько раз в день?
Нужно ли в маем случае пить жирозжигатели, если да то какие?
Правильно ли рассчитал мою ежедневную потребность в калориях, и сколько она должна составлять при диете?
Какое процентное содержание должно быть углеводов, белков, жиров (ах да забыл написать, что не стремлюсь к безуглеводке, но сократить их хочу, так что бы не, повредили мое здоровье)?

Секрет фамилии

Секрет фамилии


В дни когда не тренируюсь стоит заниматься в домашних условиях (если да то чем) или давать себе отдохнуть?
Ну и вообще вывод, смогу ли я при таком раскладе достичь своей цели за 3-4 месяца?тренировки не сбалансированы. в рационе все не так, включая кол-во приемов пищи -их нужно как минимум 6). ВСАА, и низкоуглеводный коктейль на основе изолята белка молочной сыворотки(термогеники на выбор(DIET BOOST, LIPO 6X, ULTRA RIPPED). не более 1100ккал. не на безуглеводке не видать пресса. это не означает что углеводов не будет совсем. вне тренировок-отдых.ХОТЯ СМОТРЯ КАКИЕ ЗАДАЧИ, при таком нет даже за год. в личку пожалуйста-тема длинная.Непонятно само понятие "мышечная группа". Это к примеру бицепс состоящих из мн.мышечных волокн? Или бицепс+трицепс как, условно, первая мышечная группа, грудь+спина как вторая мышечная группа? А может бицепс+трицепс+дельты принято считать как м.группа. Объясните мне данную классификацию, лучше приведя пример. А то инфо у всех разная, понятия и фразы расходятся. Запутался вообщем?)к мышечным группам относят от трех и более отдельных мышц принадлежащих к определенной части тела(например: бедру, спине, голени, плеча и так далее). в группу объединяют как синергисты так и антагонисты. -например мышцы плеча объединены в секрет фамилии по причине своего малого кол-ва, хотя трехглавая мышца плеча и двухглавая -антагонисты. но дело в том что даже плечо бицепсом и трицепсом не ограничено. на нем еще находятся и круглый пронатор, плечевая, плечелучевая мышцы.- экспериментальым путем- от малого к большому.(пробуя плавно повышать вес отягощения до момента поа не станет ясно что заданное число повторений тяжело дается, но самостоятельно.- страховка все же необходима) школ развития силы очень много - т.а., пауэрлифтинг, бодибилдинг, все рознятся, в каждой есть масса методик для развития силы(смотря какой?- статической, балистической, взрывной, силовой выносливости?) ка правило это работа не в отказ(с запасом в одно повторение, использование вариативности нагрузок и различной скорости выполнения(в разумных пределах)-(для включения различных типов волокон), используется кол-во повторений 3, 5, 8. паузы дольше там, где больше число повторений. составляют 3, 4, 5 минут. бывает до 10) . паузы между тренировками подбирают индивидуально, экспериментальным методом.) силу развивают следующими упражнениями( приседания со шт. на плечах и на груди, становая тяга, рывковая тяга, тяга сумо, жим штанги лежа на горизонтальной скамье, отжимания от брусьев, жим штанги сидя и стоя с груди и из-за головы) - это классический секрет фамилии. ощущение что вы не читали сообщение. - я в общем то все написал........- с запасом в одно повторение... среднее число подходов- 4, в одну тренировку на мышечную 3повторения, в другую 5, в третью 8. ( объединяй в тренировке последовательно две мышечные группы по два упр. на каждую)я не могу дать прямую рекомендацию, так как совсем не знаю уровня вашей подготовленности, особенно в таких серьезных упражнениях. все индивидуально. составление программы-это кропотливый труд. здесь нужно долго думать, зная человека.Привет ув. Олег
Вчера на соревнованиях по легкой атлетике потянул мышцу ноги... по моему Прямую Мышцу левой ноги, вот уже второй день а нога болит при малейшем напряжении мышц... что посоветуете? масаж? мази?

Секрет фамилии

Секрет фамилии


покой недели на две, диклофенак в табл. (концентрация -100) -по 1 табл в день, в вет. магазине купить конскую мазь. использовать по инструкции.(водой после натирания не мочить.наносить не рукой, -плоским шпательком), можно в аптеке никофлекс или финалгон.. нет гематомы, припухлости???Олег такой вопрос!! Вот я после трени прихожу домой и выпиваю протеин! Через какое время можно нормально поесть? Или можно сразу как выпил тут же и поел?Боли проходят, уже не так болит, но секрет фамилии пока не отходит, так же когда начинаю ходить чувствуеться большая слабость, и безфункциональность мышцы ...- это нормально. через недели две нужно будет аккуратно закачивать разгибатель в диапазоне от 25-до 30 повторений(лучше приседания с собственным весом.)здравствуйте, занимаюсь уже где-то пол года , не считая перерыва, когда я не занимался, так вот задача стоит набор массы, мне сказали что нужно делать только базовые упрожнения: жим лежа, приседания, становая тяга и тд, при этом исключить изолированные упрожнения. Так вот как у меня такой вопрос: занимаюсь 3 раза в неделю, для набора массы базовые упрожнения плонировать так, что-бы одно и тоже упрожнение не повторялось в течении недели, либо эти упрожнения необходимо делать на каждой тренеровки, допустим становую тягу? Повторюсь что задача: набор массы. Заранее спасибо.для набора массы эти упражнения не совсем подходят. - это классические варианты для развития силы.(приседания-исключение). вам нужно расширить арсенал: спина: подтягивания широким, средним, обратным и узким параллельным хватами, тяги гантели и штанги втнаклоне, рычажные блоки и т.д., грудь: жимы гантелями на накл.скамье, гориз, и вниз головой, брусья, штанга на накл. скамье, плечи: жимы с груди и из-за головы, подъемы гант.через стороны и перед собой, задние пучки лежа на скамье, в наклоне и в кросс-оверах под разными, ноги: приседания со шт. на плечах, на груди, с гирей, выпады со шт. и с гант, жимы в платорме и мертвые тяги со сгибаниями ног лежа, сидя и стоя. относительно тренировочной программы, то они бывают очень различными. только с этими тремя вариантами в застой вы войдете очень быстро.Здравствуйте =) подскажите, как эта прога? составлял сам, поэтому не знаю, норм или нет.. вопросы вот какие: пойдёт ли комбинация грудь-бицепс, спина трицепс? или лучше поменять секрет фамилии? второй вопрос - после становой не тяжко ли будет делать тягу в наклоне? или между ними поставить что-то.. например тягу гантелей? месяца 2 с ней, потом менять?нормально, но можно по одному базовому упр. и добавить. шраги тоже можно добавить. - единственная ошибка -пулл-овер вместе с грудными (это упражнение скорее дорабатывает самый верх широчайшей и зубчатые, нежели грудные - является несуществующей, как бы продленной фазой подтягиваний) причисление пулл-овера к упражнениям для развития грудных скорее недоразумение или незнание биомеханики действия данного упражнения. на тяге в наклоне веса более чем в половину меньше, поэтому поясница с успехом выдержит и широчайшие уже будут лучше иннервированы. грудь- бицепс, спина- трицепс- такая программа являет уклон в сторону развития рук(при однократной в неделю работе на мышечную группу), так как с грудью трехглавая получает профилактику, а бицепс -со спиной + отдельная тренировка на бицепс и трицепс. честно говоря нужно долго разбираться подойдет ли такой вариант конкретно для вас?не обязательно с собственным. - вернее совсем не с собственным. и с отягощениями и с помощью(только с собственным весом - практически бессмысленно, так как адаптация наступит уже на 3-й тренировке).